Bieganie nie kojarzy się z taktyką. Wielu początkujących biegaczy, a już na pewno wielu z tych, którzy nie biegają myślą – startujesz i biegniesz przed siebie, zero filozofii. Jednak bieg weryfikuje to podejście. Kilka słów o moich planach taktycznych na Toruń Marathon.
Na czas czy na miejsce?
W przypadku gdy jest szansa na nagradzane miejsce występuje czasem konflikt interesów. Z jednej strony kusi życiówka, z drugiej fajnie jest stać na podium chociaż w kategorii wiekowej. Bieganie na czas to ciągłe balansowanie na granicy. Tempo jest wyliczone pod dany wynik. Ideał (który nie istnieje) to takie tempo gdzie przyspieszenie chociaż o sekundę powodowałoby zwolnienie w dalszej części biegu, a bieg o sekundę wolniej powodowałby pozostanie po biegu z niewykorzystaną energią.
Bieganie na miejsce jest bardziej skomplikowane i mniej bezpieczne. Gdy celujesz w bycie w czołówce musisz rozważyć czy zabrać się z grupą, która biegnie kilka sekund za szybko i mieć nadzieję, że ktoś z niej odpadnie, czy zacząć wolniej i liczyć na to, że dogonisz uciekinierów. Z jednej strony bieg w grupie jest łatwiejszy, z drugiej tempo o kilka sekund mocniejsze może być zabójcze w drugiej części dystansu
W Toruniu moim priorytetem będzie czas. Mam porachunki z maratonem. Mój debiut w Orlenie wiosną 2014 roku to porażka, od połowy dystansu był to marszobieg a wynik 3:31, który jest moją życiówką, kłóci się z wynikami na 10 km (34:27) i 21 km (1:16:43). Te życiówki sugerują, że mógłbym pobiec maraton w 2:40… 50 minut szybciej niż życiówka z Orlenu. Drugim maratonem miał być kameralny bieg w Jelczu-Laskowicach 1 maja tego roku. Po połówce w 1:21 i biegu w czołówej trójce nogi były świeże jak na rozbieganiu. Niestety mój brzuch nie był w formie przez moją głupotę i na 30 km zszedłem z trasy biegu, który zamierzałem wygrać. Dlatego w Mieście Kopernika chcę wreszcie zrobić dobry wynik na królewskim dystansie.
Planowany czas
Ostatni sprawdzian czyli Łowicki Półmaraton Jesieni w 1:18:20 sugeruje, że wynik w maratonie powinien oscylować w granicach 2:43-2:44. Zawody rozgrywane na czterech pętlach pobiegłem mocnym negative splitem. Ostatnia pętla była o około półtorej minuty szybsza od pierwszej. Było to 5 tygodni przed maratonem. Półmaraton był biegany z treningu, jeszcze tydzień wcześniej robiłem mocny długi bieg. Tydzień po połówce zrobiłem moją najszybszą trzydziestkę 3 km pierwszego zakresu + 23 km w tempie maratońskim (średnio po 3:50 min/km z ostatnim km w 3:30) + 4 km schodzenia. Wyszło poniżej dwóch godzin. Tempo 3:50 dałoby mocniejszy wynik niż 2:43, a biorąc pod uwagę nogi zmęczone łowickim biegiem i 25 km w środę można by oczekiwać jeszcze lepszego wyniku. Jednak bieganie to nie matematyka, tu 2 + 2 nie musi się równać 4.
Po analizie samopoczucia plan jest na wynik między 2:48 a 2:45. Tak naprawdę tempo 4:00 min/km (około 2:48:30 w maratonie) to tempo w którym na treningu bez dużych problemów przebiegłbym pewnie z 30 km. Wiele zależy od pogody i od tego kto będzie biegł. Na niedzielę zapowiadany jest całkiem mocny wiatr. Samotny bieg w wietrzną pogodę może okazać się przykrym doświadczeniem dlatego spróbuję znaleźć grupę która zamierza zacząć w granicach 4:00-3:57. Takie tempo chciałbym utrzymać przez pierwsze 3 km czyli do momentu przeprawienia się przez Wisłę. Później fajnie byłoby zbliżyć się do 3:55 min/km. Plan oczywiście zakłada negative split czyli wolniejszy początek i mocniejszą końcówkę. Na pewno „pomoże” w tym trasa. Pierwsze 24-25 km będzie trudniejsze od drugiej części biegu. Dwie przeprawy przez Wisłę, podbiegi na wiadukty. Tam tempo może spaść nawet o kilka sekund. Jeśli wszystko pójdzie ok to na połówce powinienem zjawić się po około 1:23-24 od startu. Druga część będzie miała więcej płaskich odcinków i zbiegów. Przy planowaniu tempa musiałem wziąć pod uwagę moje problemy z wagą. Od sierpnia ważę około 76-77 kilogramów. Wiosną waga trzymała się na poziomie 72-73 kg. Niby różnica niewielka, ale może oznaczać nawet 5-6% większy wkład energetyczny w utrzymanie danego tempa.
Jedzenie i picie
Testowane na treningu było spożywanie żeli na 15 i 25 km. Dodatkowo zamierzam wrzucić trzeci na 35 km. Stawiam na Etixxa. Sprawdził się na treningach i w Łowiczu, musi sprawdzić się i w Toruniu. Poza tym 2-3 razy zamierzam wypić izotonik dostępny w punktach odżywczych. Jakiś czas temu zapytałem organizatorów jaki izotonik będą podawać i zapobiegawczo trenowałem picie go na treningu tak by nie okazało się, że spowoduje u mnie problemy jelitowe (polecam takie dbanie o szczegóły). Odnośnie picia… ma być rześko, zapowiadają deszcz i odczuwalną temperaturę około 5 stopni. Jest to idealna pogoda na bieg. Problemem może być wiatr, który będzie spowalniał i wyziębiał organizm. Jednak mimo to zamierzam pić od 5 km na każdym punkcie czyli co około 2,5 km. Jeśli z brzuchem będzie ok, a zadba o to nospa i stopperan, to ostatnie płyny przyjmę na 5 km przed metą, później i tak już nic się nie wchłonie. Dodatkowo na około 30 km wezmę najprawdopodobniej tabletkę bcca. Spadek występowania aminokwasów we krwi wywołany wysiłkiem spowoduje wydzielanie hormonów rozkładających mięśnie powodując „zmęczenie mięśniowe”, bcca ma temu zapobiec.
W sumie czeka mnie jakieś niecałe 170 minut biegu z czego pewnie około 30-40 minut bólu. Po tym biegu zaczynam roztrenowanie i leczenie mojej przypadłości przez, którą moja waga i poziom zadowolenia z formy nie są idealne. Trzymajcie kciuki, na sts-timing powinno być dostępne śledzenie zawodnika na punktach kontrolnych.
Kliknij tutaj, aby edytować.
Na czas czy na miejsce?
W przypadku gdy jest szansa na nagradzane miejsce występuje czasem konflikt interesów. Z jednej strony kusi życiówka, z drugiej fajnie jest stać na podium chociaż w kategorii wiekowej. Bieganie na czas to ciągłe balansowanie na granicy. Tempo jest wyliczone pod dany wynik. Ideał (który nie istnieje) to takie tempo gdzie przyspieszenie chociaż o sekundę powodowałoby zwolnienie w dalszej części biegu, a bieg o sekundę wolniej powodowałby pozostanie po biegu z niewykorzystaną energią.
Bieganie na miejsce jest bardziej skomplikowane i mniej bezpieczne. Gdy celujesz w bycie w czołówce musisz rozważyć czy zabrać się z grupą, która biegnie kilka sekund za szybko i mieć nadzieję, że ktoś z niej odpadnie, czy zacząć wolniej i liczyć na to, że dogonisz uciekinierów. Z jednej strony bieg w grupie jest łatwiejszy, z drugiej tempo o kilka sekund mocniejsze może być zabójcze w drugiej części dystansu
W Toruniu moim priorytetem będzie czas. Mam porachunki z maratonem. Mój debiut w Orlenie wiosną 2014 roku to porażka, od połowy dystansu był to marszobieg a wynik 3:31, który jest moją życiówką, kłóci się z wynikami na 10 km (34:27) i 21 km (1:16:43). Te życiówki sugerują, że mógłbym pobiec maraton w 2:40… 50 minut szybciej niż życiówka z Orlenu. Drugim maratonem miał być kameralny bieg w Jelczu-Laskowicach 1 maja tego roku. Po połówce w 1:21 i biegu w czołówej trójce nogi były świeże jak na rozbieganiu. Niestety mój brzuch nie był w formie przez moją głupotę i na 30 km zszedłem z trasy biegu, który zamierzałem wygrać. Dlatego w Mieście Kopernika chcę wreszcie zrobić dobry wynik na królewskim dystansie.
Planowany czas
Ostatni sprawdzian czyli Łowicki Półmaraton Jesieni w 1:18:20 sugeruje, że wynik w maratonie powinien oscylować w granicach 2:43-2:44. Zawody rozgrywane na czterech pętlach pobiegłem mocnym negative splitem. Ostatnia pętla była o około półtorej minuty szybsza od pierwszej. Było to 5 tygodni przed maratonem. Półmaraton był biegany z treningu, jeszcze tydzień wcześniej robiłem mocny długi bieg. Tydzień po połówce zrobiłem moją najszybszą trzydziestkę 3 km pierwszego zakresu + 23 km w tempie maratońskim (średnio po 3:50 min/km z ostatnim km w 3:30) + 4 km schodzenia. Wyszło poniżej dwóch godzin. Tempo 3:50 dałoby mocniejszy wynik niż 2:43, a biorąc pod uwagę nogi zmęczone łowickim biegiem i 25 km w środę można by oczekiwać jeszcze lepszego wyniku. Jednak bieganie to nie matematyka, tu 2 + 2 nie musi się równać 4.
Po analizie samopoczucia plan jest na wynik między 2:48 a 2:45. Tak naprawdę tempo 4:00 min/km (około 2:48:30 w maratonie) to tempo w którym na treningu bez dużych problemów przebiegłbym pewnie z 30 km. Wiele zależy od pogody i od tego kto będzie biegł. Na niedzielę zapowiadany jest całkiem mocny wiatr. Samotny bieg w wietrzną pogodę może okazać się przykrym doświadczeniem dlatego spróbuję znaleźć grupę która zamierza zacząć w granicach 4:00-3:57. Takie tempo chciałbym utrzymać przez pierwsze 3 km czyli do momentu przeprawienia się przez Wisłę. Później fajnie byłoby zbliżyć się do 3:55 min/km. Plan oczywiście zakłada negative split czyli wolniejszy początek i mocniejszą końcówkę. Na pewno „pomoże” w tym trasa. Pierwsze 24-25 km będzie trudniejsze od drugiej części biegu. Dwie przeprawy przez Wisłę, podbiegi na wiadukty. Tam tempo może spaść nawet o kilka sekund. Jeśli wszystko pójdzie ok to na połówce powinienem zjawić się po około 1:23-24 od startu. Druga część będzie miała więcej płaskich odcinków i zbiegów. Przy planowaniu tempa musiałem wziąć pod uwagę moje problemy z wagą. Od sierpnia ważę około 76-77 kilogramów. Wiosną waga trzymała się na poziomie 72-73 kg. Niby różnica niewielka, ale może oznaczać nawet 5-6% większy wkład energetyczny w utrzymanie danego tempa.
Jedzenie i picie
Testowane na treningu było spożywanie żeli na 15 i 25 km. Dodatkowo zamierzam wrzucić trzeci na 35 km. Stawiam na Etixxa. Sprawdził się na treningach i w Łowiczu, musi sprawdzić się i w Toruniu. Poza tym 2-3 razy zamierzam wypić izotonik dostępny w punktach odżywczych. Jakiś czas temu zapytałem organizatorów jaki izotonik będą podawać i zapobiegawczo trenowałem picie go na treningu tak by nie okazało się, że spowoduje u mnie problemy jelitowe (polecam takie dbanie o szczegóły). Odnośnie picia… ma być rześko, zapowiadają deszcz i odczuwalną temperaturę około 5 stopni. Jest to idealna pogoda na bieg. Problemem może być wiatr, który będzie spowalniał i wyziębiał organizm. Jednak mimo to zamierzam pić od 5 km na każdym punkcie czyli co około 2,5 km. Jeśli z brzuchem będzie ok, a zadba o to nospa i stopperan, to ostatnie płyny przyjmę na 5 km przed metą, później i tak już nic się nie wchłonie. Dodatkowo na około 30 km wezmę najprawdopodobniej tabletkę bcca. Spadek występowania aminokwasów we krwi wywołany wysiłkiem spowoduje wydzielanie hormonów rozkładających mięśnie powodując „zmęczenie mięśniowe”, bcca ma temu zapobiec.
W sumie czeka mnie jakieś niecałe 170 minut biegu z czego pewnie około 30-40 minut bólu. Po tym biegu zaczynam roztrenowanie i leczenie mojej przypadłości przez, którą moja waga i poziom zadowolenia z formy nie są idealne. Trzymajcie kciuki, na sts-timing powinno być dostępne śledzenie zawodnika na punktach kontrolnych.
Kliknij tutaj, aby edytować.