Siła to jedna z najistotniejszych cech motorycznych potrzebnych między innymi do biegania, ale też tak codziennej czynności jak oddychanie. Siła kojarzy się z wielkimi, umięśnionymi kulturystami, którzy dzięki swoim pokaźnym mięśniom są silni. Duże mięśnie nie są jednak pożądane w bieganiu. Jak zatem zwiększać siłę biegacza i po co nam ona?
Krótko po co nam siła
Siła zależy od szybkości, a szybkość od siły. Jeśli biegacz nie ma odpowiedniego poziomu siły nie jest w stanie wykonywać odpowiednio mocnych i szybkich skurczów mięśni przez co nie osiąga dużej prędkości. Siła jest niezbędna również do zachowania prawidłowej techniki biegu. Wyższe unoszenie kolan, wyprostowana sylwetka, zadzieranie palców na siebie przed lądowaniem wymaga odpowiedniej siły mięśniowej całego ciała. Dzięki sile możemy biec dobrze technicznie, a wtedy nasz bieg jest bardziej ekonomiczny co przekłada się na rezultat.
Od czego zależy siła
Siła mięśniowa zależy od bardzo wielu czynników, między innymi od płci, wieku, temperatury mięśnia, długości brzuśca, składu mięśni (rodzaj włókien, ich proporcja do innych składowych mięśnia), szybkości przepływu impulsu nerwowego, długość kończyn. Na wiele z tych czynników nie mamy wpływu jednak w treningu siłowym oddziałuje się na jedne z dwóch najistotniejszych czynników:
1. Przekrój fizjologiczny mięśnia
2. Maksymalną ilość włókien zaangażowanych w pracę
Biegaczom długodystansowym nie zależy raczej na budowaniu wielkiego garnituru mięśniowego, dlatego warto się skupić na angażowaniu jak największej ilości włókien.
Jak zmusić włókna do zaangażowania?
Niewytrenowany mięsień korzysta tylko z części swoich włókien mięśniowych, Nawet przy dużym wysiłku część z nich biernie uczestniczy w skurczach mięśni. Aby zaangażować więcej włókien mięśniowych należy wykonywać ćwiczenia w różnorodnych płaszczyznach i/lub przy dużych prędkościach.
Do ćwiczeń w różnorodnych płaszczyznach można zaliczyć np. bieg w terenie tzw. kros. Dzięki zmianie płaszczyzny ruchu (płasko, podbiegi, zbiegi), a także zmieniającemu się podłożu, nasze nogi zmieniają sposób lądowania, ustawienia kolan. Im więcej kierunków ruchu naszego ciała, tym więcej włókien mięśniowych angażowanych jest do wykonywania ruchu. Bieg po grząskim terenie jak piach czy śnieg również powoduje zmiany położenia stopy, dzięki czemu angażujemy więcej mięśni i więcej włókien.
Poza samym bieganiem możemy stosować ćwiczenia z różnym ustawieniem nóg, korpusu czy rąk, np. przysiady, wyskoki, marsz z wypadami.
Bardzo ważne w budowaniu siły jest prostowanie kończyn do końca. Jeśli skurcz następuje po całkowitym rozciągnięciu mięśnia uruchomiony zostaje mechanizm odruchowy, który zwiększa siłę skurczu poprzez aktywizację większej liczby włókien mięśniowych. Ten mechanizm nazywany jest odruchem rozciągania lub miostatycznym.
Plyometria to dynamiczne ćwiczenia siłowe. Wykonywane są z dużą prędkością. Są to wszelkiego rodzaju wieloskoki, przeskoki. Ważne jest, aby kontakt z podłożem był maksymalnie skrócony, a ruch wybicia jak najszybszy. Poza nauką większego angażowania włókien mięśniowych nasze mięśnie uczą się pracy ekscentrycznej (rozciąganie mięśnia przy lądowaniu z jednoczesnym jego oporowaniem).
Cześć ćwiczeń plyometrycznych przedstawionych jest na filmie Bieganie.pl.
Krótko po co nam siła
Siła zależy od szybkości, a szybkość od siły. Jeśli biegacz nie ma odpowiedniego poziomu siły nie jest w stanie wykonywać odpowiednio mocnych i szybkich skurczów mięśni przez co nie osiąga dużej prędkości. Siła jest niezbędna również do zachowania prawidłowej techniki biegu. Wyższe unoszenie kolan, wyprostowana sylwetka, zadzieranie palców na siebie przed lądowaniem wymaga odpowiedniej siły mięśniowej całego ciała. Dzięki sile możemy biec dobrze technicznie, a wtedy nasz bieg jest bardziej ekonomiczny co przekłada się na rezultat.
Od czego zależy siła
Siła mięśniowa zależy od bardzo wielu czynników, między innymi od płci, wieku, temperatury mięśnia, długości brzuśca, składu mięśni (rodzaj włókien, ich proporcja do innych składowych mięśnia), szybkości przepływu impulsu nerwowego, długość kończyn. Na wiele z tych czynników nie mamy wpływu jednak w treningu siłowym oddziałuje się na jedne z dwóch najistotniejszych czynników:
1. Przekrój fizjologiczny mięśnia
2. Maksymalną ilość włókien zaangażowanych w pracę
Biegaczom długodystansowym nie zależy raczej na budowaniu wielkiego garnituru mięśniowego, dlatego warto się skupić na angażowaniu jak największej ilości włókien.
Jak zmusić włókna do zaangażowania?
Niewytrenowany mięsień korzysta tylko z części swoich włókien mięśniowych, Nawet przy dużym wysiłku część z nich biernie uczestniczy w skurczach mięśni. Aby zaangażować więcej włókien mięśniowych należy wykonywać ćwiczenia w różnorodnych płaszczyznach i/lub przy dużych prędkościach.
Do ćwiczeń w różnorodnych płaszczyznach można zaliczyć np. bieg w terenie tzw. kros. Dzięki zmianie płaszczyzny ruchu (płasko, podbiegi, zbiegi), a także zmieniającemu się podłożu, nasze nogi zmieniają sposób lądowania, ustawienia kolan. Im więcej kierunków ruchu naszego ciała, tym więcej włókien mięśniowych angażowanych jest do wykonywania ruchu. Bieg po grząskim terenie jak piach czy śnieg również powoduje zmiany położenia stopy, dzięki czemu angażujemy więcej mięśni i więcej włókien.
Poza samym bieganiem możemy stosować ćwiczenia z różnym ustawieniem nóg, korpusu czy rąk, np. przysiady, wyskoki, marsz z wypadami.
Bardzo ważne w budowaniu siły jest prostowanie kończyn do końca. Jeśli skurcz następuje po całkowitym rozciągnięciu mięśnia uruchomiony zostaje mechanizm odruchowy, który zwiększa siłę skurczu poprzez aktywizację większej liczby włókien mięśniowych. Ten mechanizm nazywany jest odruchem rozciągania lub miostatycznym.
Plyometria to dynamiczne ćwiczenia siłowe. Wykonywane są z dużą prędkością. Są to wszelkiego rodzaju wieloskoki, przeskoki. Ważne jest, aby kontakt z podłożem był maksymalnie skrócony, a ruch wybicia jak najszybszy. Poza nauką większego angażowania włókien mięśniowych nasze mięśnie uczą się pracy ekscentrycznej (rozciąganie mięśnia przy lądowaniu z jednoczesnym jego oporowaniem).
Cześć ćwiczeń plyometrycznych przedstawionych jest na filmie Bieganie.pl.