Planowanie sezonu Sezon startów praktycznie nie ma konkretnych ram czasowych. Większość osób swoje docelowe starty ma wiosną i jesienią, ale nie brakuje zawodników szykujących się np. na zimowe biegi po górach. Mimo że plany treningowe pod konkretne biegi są coraz bardziej popularne to zaplanowanym kalendarzem biegowym jest już gorzej. Aby lepiej ubrać ten artykuł w konkretne rady i daty skupimy się na „standardowym” biegaczu czyli takim, który swoje mocne starty planuje wiosną lub jesienią, a grudzień jest ostatnim gwizdkiem by odpowiednio zaplanować to rok 2015. Partyzanci Partyzantami nazywa się najczęściej ludzi, którzy wracają po pracy, siadają przed telewizorem i pewnego dnia wychodzą pobiegać pod wpływem impulsu, a dwa miesiące później mają zaliczony maraton (słowo zaliczony jest tu na miejscu, bo często przebiegnięciem nazwać się tego nie da) ściągając pierwszy lepszy plan treningowy z internetu albo w ogóle biegając bez planu. A czy Ty jesteś partyzantem? Niee, przecież biegasz regularni e, przed każdym biegiem dobierasz odpowiedni plan który trwa od 12 do 20 tygodni. Wszystko jest niby uporządkowane. Wiosną chcesz zrobić życiówkę w połówce w Warszawie, jesienią zrobić dobry czas w Poznaniu na maratonie. Przed jednym i drugim biegiem biegasz wg planu na dany czas, który opracowujesz sam dzięki swojemu doświadczeniu, lub ściągasz gotowca z internetu, bo wydaje się być odpowiedni. Plany takie trwają 12-15 tygodni, czasem 20. Niby wszystko jest ok, ale no właśnie tylko niby. Kalendarz w dłoń Po zakończonym sezonie, w okresie roztrenowania należy spisać swoje cele na nowy biegowy rok. Następnie trzeba usiąść z kalendarzem imprez biegowych na nowy sezon i spisać sobie biegi, które nas interesują. Konfrontując te dwie listy można już dobrać miejsce i czas kiedy osiągniemy zamierzony cel. Nie da się w krótkim wpisie nauczyć jak idealnie stworzyć swój kalendarz biegowy. Poniżej prezentuję kilka rad przydatnych przy budowaniu planu rocznego. 1. Odpowiedni układ. W każdym planie treningowym czy to pod dany bieg czy rocznym występuje cyklizacja treningów. Mamy do czynienia z makro-, mezo- i mikrocyklami gdzie różnie traktujemy konkretne składowe treningowe. Ale aby nie mieszać w głowach należy pamiętać, że: - Zawsze najpierw robimy sprawność ogólną (początek przygotowań – budowa wytrzymałości) - Następnie sprawność ukierunkowaną (bardziej zaawansowany okres wprowadzamy ćwiczenia siły, szybkości, wytrzymałości - Na koniec sprawność specjalistyczna (kierujemy się już pod konkretny dystans, stosujemy odpowiednie tempo, intensywność i objętość) W każdej z tych faz występują ćwiczenia kształtujące sprawność ogólną, ukierunkowaną i specjalistyczną, jednak zmieniają się proporcje między nimi. Jeśli już jesteśmy przy objętości i intensywności. Najpierw treningi mają dużą objętość a niską intensywność. Z czasem zbliżania się do startu skracamy objętość czyli czas poświęcony na trening na rzecz intensywności czyli mocniejszych, szybszych treningów. 2. Nie zrobimy jednocześnie szybkości i wytrzymałości. Jeśli planujemy w jednym sezonie zrobić dwie życiówki, jedną na 10 km i drugą w maratonie, nie możemy umieszczać tych biegów blisko siebie w kalendarzu. Aby maksymalnie wyśrubować swój wynik powinno dzielić te dwa biegi około 6 miesięcy, przy czym budowanie formy na maraton jest świetną bazą do zrobienia szybkości na dyszkę w późniejszym okresie. 3. Sinusoida. Jeśli cały rok podporządkujesz np. na zrobienie wymarzonego czasu podczas Biegu Niepodległości wtedy można budować formę przez cały rok. Będzie ona stopniowo narastać, aby osiągnąć stabilizację, potem odpuszczenie przed samym startem i wreszcie osiągnięcie upragnionej życiówki. Jednak większość biegaczy amatorów i nawet zawodowców w sezonie ma dwie/trzy imprezy docelowe. Trzeba pamiętać, że taki kalendarz skutkuje płynnym przechodzeniem przez dołki i szczyty formy. Po starcie w maratonie w kwietniu należy zrobić krótkie około 2 tygodniowe roztrenowanie, aby w odmienny sposób zacząć budować formę na półmaraton na koniec lata, po którym robimy kolejne roztrenowanie i przygotowujemy się do 10 kilometrów. Po każdym z takich krótkich roztrenowań nie wracamy do punktu wyjścia. Nasza forma urosła i chwilowa przerwa nam nie zaszkodzi, a jedynie pomoże. 4. Najpierw wytrzymałość potem szybkość. W punkcie drugim jak i pierwszym da się zauważyć, że planując biegi po życiówki na różnych dystansach daję przykłady gdzie pierwszym biegiem po rekord powinien być bieg dłuższy. Aby budować szybkość najpierw musimy mieć bazę wytrzymałości. Bez tego nie zrobimy odpowiednio rytmów, biegów tempowych czy ćwiczeń siłowych, które są niezbędne w krótszych biegach. 5. Umiar. Od jakiegoś czasu współpracuję z biegaczką, która potrafi mieć nawet 5-6 startów w miesiącu. Tak, tak, to jest częściej niż raz w tygodniu. Argumentuje to tym, że lubi towarzystwo innych biegaczy. Wspólne przeżywanie zawodów to świetna sprawa, jednak przy takiej intensywności startów nie da się optymalnie ułożyć planu treningowego, który wyciśnie z nas najlepsze czasy. W kalendarzu biegowym na cały rok jak najlepiej wyznaczyć sobie do 3 startów docelowych. Biorąc pod uwagę, że sezon na szybkie bieganie w Polsce trwa od marca do listopada to i tak daje nam dużą intensywność startów. Nie oznacza to jednak tego, że musimy się ograniczyć do trzech biegów w roku. Przed każdym startem docelowym należy wykonać start kontrolny na krótszym dystansie: Start docelowy: maraton Start kontrolny: półmaraton Kiedy: 4-5 tygodni przed startem docelowym Start docelowy: półmaraton Start kontrolny: 10 km Kiedy: 2-3 tygodnie przed startem docelowym Start docelowy: 10 km Start kontrolny: 5 km Kiedy: 2 tygodnie przed startem docelowym Można biegać również w innych startach niż docelowy i kontrolny, jednak przed każdym głównym biegiem sezonu należy wyznaczyć sobie martwą strefę około 3-6 tygodniową gdzie poza startem kontrolnym nie będziemy biegać w innych zawodach. Dodatkowo należy pamiętać, że więcej niż jeden max dwa biegi w miesiącu to zbyt intensywne eksploatowanie naszego organizmu. Nawet jeśli chodzi o biegi na 5 czy 10 km. Po co nam to? Można nie biegać wg tych rad i osiągać dobre czasy, notować progres. Jednak gdy osiągniemy już wysoki (jak na swoje możliwości) czas następuje stagnacja gdzie należy bardziej usystematyzować swoje treningi. Nawet jeśli nie osiągnęliśmy jeszcze momentu stagnacji formy dzięki usystematyzowaniu swojego planu biegowego będziemy mogli osiągnąć lepsze wyniki. Po konkretne rady czy współpracę zapraszam do kontaktu ze mną. :) | |
1 Komentarz
|
AutorBartek - absolwent AWF w Warszawie, biegacz, trener Archiwum
Kwiecień 2017
Kategorie
Wszystkie
|