Roztrenowanie to równie ważny okres w kalendarzu biegacza jak bezpośrednie przygotowanie startowe. Zarówno bez jednego jak i drugiego nie możesz liczyć na maksymalne wykorzystanie swoich możliwości. Czym jest roztrenowanie i czy jest dla każdego? Poniżej krótki przewodnik o leniuchowaniu po sezonie.
Po co?
Okres odpoczynku jest ważny zarówno dla naszego ciała jak i umysłu. Jeśli jesteś biegaczem, który ciężko pracuje, stara się maksymalizować wkładaną pracę i walczyć o wyniki na granicy swoich możliwości twój organizm bezwzględnie potrzebuje odpoczynku. Idealny trening wprowadza zaburzenie homeostazy organizmu. Przez cały okres treningu jest się tak naprawdę mniej lub bardziej zmęczonym. Nawet podczas taperingu przed startem nie doprowadza się do 100% regeneracji, bo ta spowodowałaby obniżenie możliwości. Podczas roztrenowania mięśnie i stawy mają okazję pozbyć się drobnych urazów, odbudować się i przygotować do trudów nowego sezonu.
Niebagatelną rolę w bieganiu odgrywa głowa. W moim przypadku słowa "Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, że 98 procent mojego biegania nie ma w sobie nic pięknego: 2 procent radości, 98 procent poświęcenia. To przykre proporcje. Trzeba biec przez las w trzaskającym mrozie albo w żarze lejącym się z nieba i nabijać kolejne kilometry." autorstwa Rob’a de Castella’ego są jak najbardziej aktualne. Bieganie daje mi satysfakcje z wyników, ale często zdarza się tak, że na treningu zamiast endorfin jest wyczerpanie. Te wyczerpanie prowadzi do znużenia treningami i do niechęci. Dlatego okres roztrenowania pozwoli na odzyskanie zapału do biegania i poczucie głodu ruchu.
Kiedy i ile?
Roztrenowanie można wprowadzać po konkretnych startach czy na zakończenie sezonu. Roztrenowanie po ciężkim starcie może trwać kilka/kilkanaście dni. Te następujące po sezonie trwa 2-3 tygodnie. Oczywiście powyższe okresy są bardzo płynne i powinny być dostosowane do konkretnych potrzeb biegacza. Elita potrafi po docelowym starcie odpoczywać 3 tygodnie, a po sezonie nawet 6-7 tygodni. Dłuższe roztrenowanie powinno być zastosowane również jeśli odczuwasz po sezonie urazy, które wymagają zaleczenia. To idealny czas by wrócić do pełni sił.
Jak?
Obecnie mój okres roztrenowania po sezonie trwa 16 dni. Przez pierwsze pięć dni objadam się i nie ruszam. Następnie wprowadzam treningi sprawnościowe i lekki ruch – core stability, pływanie, rower. W trakcie roztrenowania w ogóle nie biegam. Kompletnie. Całkowite 0 km. Według niektórych w trakcie roztrenowania powinno się truchtać i robić lekkie treningi biegowe. Ja wolę całkowicie odpocząć od biegania i taki model sprawdza się u mnie idealnie.
Na pewno podczas roztrenowania warto się ruszać. Czy będzie to pływanie, koszykówka czy spacery nie ma większego znaczenia. Ważne by lekko się pobudzać i być gotowym do powrotu na wyższe obroty. Poza tym lekki ruch pozwala względnie utrzymać wagę i lepiej dotlenia mięśnie.
Czy sprawność spadnie?
Tak. Oczywiście, że po roztrenowaniu twoje parametry spadną. Szybciej będziesz się męczył, stracisz szybkość. Będziesz czuł ociężałość i nie będziesz w szczytowej formie. Ale na pewno warto poświęcić się po to by kilkanaście tygodni później wejść na wyższy poziom. Czasem trzeba zrobić jeden krok w tył by zrobić trzy do przodu. Roztrenowanie jest właśnie krokiem w tył, który odpłaci się wzrostem formy w późniejszym okresie.
Po 2-3 tygodniowym roztrenowaniu po około 2 tygodnia zauważysz, że powracasz do formy i będziesz gotowy do rozpoczęcia drogi na wyższy poziom.
Co robić po roztrenowaniu?
Pierwsze tygodnie po roztrenowaniu to stopniowy powrót do treningów. Roztrenowanie przed nowym sezonem poprzedza okres budowania bazy wytrzymałościowej i siłowej. Po roztrenowaniu przez pierwszy tydzień-dwa biegaj tylko spokojne treningi. Później możesz wprowadzić jednostki siły biegowej.
Czy roztrenowanie jest dla każdego?
Nie! Jeśli biegasz dla zabawy, masz radość z każdego treningu i nie eksploatujesz swojego organizmu na granicy możliwości to roztrenowanie nie jest ci potrzebne. Po co przerywać coś co daje szczęście i nie wykańcza ciała i umysłu.
Jeśli każdy trening daje ci endorfiny to tak trzymaj, jeśli masz tak jak Rob i ja to udanego odpoczynku i powodzenia w nowym sezonie!
Po co?
Okres odpoczynku jest ważny zarówno dla naszego ciała jak i umysłu. Jeśli jesteś biegaczem, który ciężko pracuje, stara się maksymalizować wkładaną pracę i walczyć o wyniki na granicy swoich możliwości twój organizm bezwzględnie potrzebuje odpoczynku. Idealny trening wprowadza zaburzenie homeostazy organizmu. Przez cały okres treningu jest się tak naprawdę mniej lub bardziej zmęczonym. Nawet podczas taperingu przed startem nie doprowadza się do 100% regeneracji, bo ta spowodowałaby obniżenie możliwości. Podczas roztrenowania mięśnie i stawy mają okazję pozbyć się drobnych urazów, odbudować się i przygotować do trudów nowego sezonu.
Niebagatelną rolę w bieganiu odgrywa głowa. W moim przypadku słowa "Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, że 98 procent mojego biegania nie ma w sobie nic pięknego: 2 procent radości, 98 procent poświęcenia. To przykre proporcje. Trzeba biec przez las w trzaskającym mrozie albo w żarze lejącym się z nieba i nabijać kolejne kilometry." autorstwa Rob’a de Castella’ego są jak najbardziej aktualne. Bieganie daje mi satysfakcje z wyników, ale często zdarza się tak, że na treningu zamiast endorfin jest wyczerpanie. Te wyczerpanie prowadzi do znużenia treningami i do niechęci. Dlatego okres roztrenowania pozwoli na odzyskanie zapału do biegania i poczucie głodu ruchu.
Kiedy i ile?
Roztrenowanie można wprowadzać po konkretnych startach czy na zakończenie sezonu. Roztrenowanie po ciężkim starcie może trwać kilka/kilkanaście dni. Te następujące po sezonie trwa 2-3 tygodnie. Oczywiście powyższe okresy są bardzo płynne i powinny być dostosowane do konkretnych potrzeb biegacza. Elita potrafi po docelowym starcie odpoczywać 3 tygodnie, a po sezonie nawet 6-7 tygodni. Dłuższe roztrenowanie powinno być zastosowane również jeśli odczuwasz po sezonie urazy, które wymagają zaleczenia. To idealny czas by wrócić do pełni sił.
Jak?
Obecnie mój okres roztrenowania po sezonie trwa 16 dni. Przez pierwsze pięć dni objadam się i nie ruszam. Następnie wprowadzam treningi sprawnościowe i lekki ruch – core stability, pływanie, rower. W trakcie roztrenowania w ogóle nie biegam. Kompletnie. Całkowite 0 km. Według niektórych w trakcie roztrenowania powinno się truchtać i robić lekkie treningi biegowe. Ja wolę całkowicie odpocząć od biegania i taki model sprawdza się u mnie idealnie.
Na pewno podczas roztrenowania warto się ruszać. Czy będzie to pływanie, koszykówka czy spacery nie ma większego znaczenia. Ważne by lekko się pobudzać i być gotowym do powrotu na wyższe obroty. Poza tym lekki ruch pozwala względnie utrzymać wagę i lepiej dotlenia mięśnie.
Czy sprawność spadnie?
Tak. Oczywiście, że po roztrenowaniu twoje parametry spadną. Szybciej będziesz się męczył, stracisz szybkość. Będziesz czuł ociężałość i nie będziesz w szczytowej formie. Ale na pewno warto poświęcić się po to by kilkanaście tygodni później wejść na wyższy poziom. Czasem trzeba zrobić jeden krok w tył by zrobić trzy do przodu. Roztrenowanie jest właśnie krokiem w tył, który odpłaci się wzrostem formy w późniejszym okresie.
Po 2-3 tygodniowym roztrenowaniu po około 2 tygodnia zauważysz, że powracasz do formy i będziesz gotowy do rozpoczęcia drogi na wyższy poziom.
Co robić po roztrenowaniu?
Pierwsze tygodnie po roztrenowaniu to stopniowy powrót do treningów. Roztrenowanie przed nowym sezonem poprzedza okres budowania bazy wytrzymałościowej i siłowej. Po roztrenowaniu przez pierwszy tydzień-dwa biegaj tylko spokojne treningi. Później możesz wprowadzić jednostki siły biegowej.
Czy roztrenowanie jest dla każdego?
Nie! Jeśli biegasz dla zabawy, masz radość z każdego treningu i nie eksploatujesz swojego organizmu na granicy możliwości to roztrenowanie nie jest ci potrzebne. Po co przerywać coś co daje szczęście i nie wykańcza ciała i umysłu.
Jeśli każdy trening daje ci endorfiny to tak trzymaj, jeśli masz tak jak Rob i ja to udanego odpoczynku i powodzenia w nowym sezonie!