Wreszcie nadeszła zima. Mimo mrozu i śniegu nie warto rezygnować z biegania. Zima to świetna pora na budowanie wytrzymałości i siły. Jak trenować w grudniu, styczniu i lutym? Zapraszam do lektury.
Wytrzymałość, baza do wszystkiego
Abyśmy mieli szybkość, dobrą technikę, moc do przyspieszenia na finiszu potrzebujemy wytrzymałości. Wytrzymałość to zdolność długotrwałego wykonywania pracy, bez uszczerbku na intensywności i jakości. Tak mówią mądre książki, a co to oznacza dla biegacza?
Biegi długodystansowe opierają się na wytrzymałości tlenowej, czyli stosunkowo spokojnym biegu podczas którego paliwo dostarczane jest z przemian gdzie uczestniczy tlen, dzięki temu jesteśmy w stanie utrzymywać taką intensywność przez bardzo długi czas. Jednak wytrzymałość jest nam potrzebna również do kształtowania innych składowych biegu.
Technika – prawidłowa technika biegu daje nam dobrą ekonomię wysiłku, a także minimalizuje ryzyko kontuzji. Technika ściśle wynika z koordynacji oraz siły biegowej, jednak bez wytrzymałości nie będziemy umieli poruszać się dobrą techniką na całym dystansie, ponieważ zmęczenie zakłóci odpowiednią pracę ciała.
Siła biegowa – odpowiada m.in. za prawidłową technikę i jest potrzebna do budowania szybkości, a także do poruszania się w ciężkim terenie. Bez wytrzymałości, nie damy rady wplatać ćwiczeń siłowych do treningu
Szybkość – jest potrzebna po prostu by być szybszym. J Na nic jednak zdadzą nam się ćwiczenia szybkościowe jeśli nie będziemy mieć odpowiedniej wytrzymałości by wykonywać je przy każdym powtórzeniu z prawidłową techniką. Praca nad wytrzymałością sprawia również, że organizm łatwiej dostarcza paliwo wraz z krwią do mięśni, a także lepiej usuwa szkodliwe produkty powstałe przy wysiłku i przyspiesza regenerację.
Jak zbudować bazę?
Wytrzymałość o której mowa, będąca bazą biegową, budujemy głównie podczas biegu w pierwszym zakresie, tj. około 70 - 75% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można zbadać bezpośrednio podczas próby wysiłkowej gdzie ćwiczymy na 100% naszych możliwości. Problem z tym, że taki test jest bezpieczny jedynie w warunkach laboratoryjnych w towarzystwie lekarza i zestawu do reanimacji. Jednak pośrednio można je wyliczyć ze wzoru 220 – wiek = Tętno maksymalne. Takie biegi mogą wydawać się bardzo wolne i sprawiać wrażenie bezwartościowych. Jednak to bieg w pierwszym zakresie (OBW1) buduje naszą bazę, sprawia że organizm staje się bardziej wytrzymały, poprawia się praca układu krążenia, dotleniamy mięśnie i ładujemy je by później móc wycisnąć z nich wszystko podczas startu. Zimą gdy mamy lód i śnieg na chodnikach, jesteśmy ubrani w kilka warstw śmiało możemy budować wytrzymałość z OBW1, podczas biegania 4-5 razy w tygodniu nawet 3-4 jednostki mogą być wykonywane w pierwszym zakresie, a jeden trening w tygodniu poświęcamy wtedy na mocniejsze akcenty. To zima jest momentem gdzie tworzymy podstawy do szybkiego biegania wiosną, latem i jesienią. Jeśli na większości treningów w grudniu i styczniu czujesz, że jest lekko to znaczy, że… jest odpowiednio.
Bieganie w terenie
Po powrocie do treningów po okresie roztrenowania nie możemy przesadzać z intensywnością treningów, jednak im bliżej wiosny tym częściej możemy wpadać do lasu na krosy. Jeśli twój wiosenny start docelowy przypada w marcu/kwietniu to od drugiej połowy stycznia warto wybierać się do lasu na krosy, a w lutym możemy stworzyć sobie dwutygodniowy okres gdzie krosy będą stanowiły większość objętości treningowej. Jak wyglądają krosy?
Mamy dwa rodzaje krosu: pasywny i aktywny. Kros pasywny możemy stosować od razu po powrocie z roztrenowania, jest to bieg w terenie bez specjalnego zaangażowania, spokojnie pokonujemy podbiegi, zbiegi i płaskie odcinki. Kros aktywny, który to właśnie warto stosować od połowy stycznia to bieg na pętli w lesie gdzie podbiegi z zbiegi zrobimy w bardzo mocnym tempie. Mamy poczuć, że pracujemy. Co najbardziej zaskakujące, mimo że na podbiegach najbardziej zabiera nam dech w piersiach, to zbiegi są bardziej obciążające dla mięśni. Ja swoje krosy aktywne wykonuję najczęściej w Lasku Bielańskim, robię 3-5 pętli tak by każdą kolejną robić mocniej, a ostatnia zawsze wykonywana jest na maksa.
Zimą nie warto rezygnować z biegania. Stare biegowe powiedzenie mówi, że zimą możesz czuć się powolny, jednak gdy nadejdzie wiosna, śnieg zniknie i zrzucisz z siebie niepotrzebne ubranie poczujesz z jaką łatwością zyskujesz szybkość dzięki dobrze przepracowanej zimie.
Wytrzymałość, baza do wszystkiego
Abyśmy mieli szybkość, dobrą technikę, moc do przyspieszenia na finiszu potrzebujemy wytrzymałości. Wytrzymałość to zdolność długotrwałego wykonywania pracy, bez uszczerbku na intensywności i jakości. Tak mówią mądre książki, a co to oznacza dla biegacza?
Biegi długodystansowe opierają się na wytrzymałości tlenowej, czyli stosunkowo spokojnym biegu podczas którego paliwo dostarczane jest z przemian gdzie uczestniczy tlen, dzięki temu jesteśmy w stanie utrzymywać taką intensywność przez bardzo długi czas. Jednak wytrzymałość jest nam potrzebna również do kształtowania innych składowych biegu.
Technika – prawidłowa technika biegu daje nam dobrą ekonomię wysiłku, a także minimalizuje ryzyko kontuzji. Technika ściśle wynika z koordynacji oraz siły biegowej, jednak bez wytrzymałości nie będziemy umieli poruszać się dobrą techniką na całym dystansie, ponieważ zmęczenie zakłóci odpowiednią pracę ciała.
Siła biegowa – odpowiada m.in. za prawidłową technikę i jest potrzebna do budowania szybkości, a także do poruszania się w ciężkim terenie. Bez wytrzymałości, nie damy rady wplatać ćwiczeń siłowych do treningu
Szybkość – jest potrzebna po prostu by być szybszym. J Na nic jednak zdadzą nam się ćwiczenia szybkościowe jeśli nie będziemy mieć odpowiedniej wytrzymałości by wykonywać je przy każdym powtórzeniu z prawidłową techniką. Praca nad wytrzymałością sprawia również, że organizm łatwiej dostarcza paliwo wraz z krwią do mięśni, a także lepiej usuwa szkodliwe produkty powstałe przy wysiłku i przyspiesza regenerację.
Jak zbudować bazę?
Wytrzymałość o której mowa, będąca bazą biegową, budujemy głównie podczas biegu w pierwszym zakresie, tj. około 70 - 75% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można zbadać bezpośrednio podczas próby wysiłkowej gdzie ćwiczymy na 100% naszych możliwości. Problem z tym, że taki test jest bezpieczny jedynie w warunkach laboratoryjnych w towarzystwie lekarza i zestawu do reanimacji. Jednak pośrednio można je wyliczyć ze wzoru 220 – wiek = Tętno maksymalne. Takie biegi mogą wydawać się bardzo wolne i sprawiać wrażenie bezwartościowych. Jednak to bieg w pierwszym zakresie (OBW1) buduje naszą bazę, sprawia że organizm staje się bardziej wytrzymały, poprawia się praca układu krążenia, dotleniamy mięśnie i ładujemy je by później móc wycisnąć z nich wszystko podczas startu. Zimą gdy mamy lód i śnieg na chodnikach, jesteśmy ubrani w kilka warstw śmiało możemy budować wytrzymałość z OBW1, podczas biegania 4-5 razy w tygodniu nawet 3-4 jednostki mogą być wykonywane w pierwszym zakresie, a jeden trening w tygodniu poświęcamy wtedy na mocniejsze akcenty. To zima jest momentem gdzie tworzymy podstawy do szybkiego biegania wiosną, latem i jesienią. Jeśli na większości treningów w grudniu i styczniu czujesz, że jest lekko to znaczy, że… jest odpowiednio.
Bieganie w terenie
Po powrocie do treningów po okresie roztrenowania nie możemy przesadzać z intensywnością treningów, jednak im bliżej wiosny tym częściej możemy wpadać do lasu na krosy. Jeśli twój wiosenny start docelowy przypada w marcu/kwietniu to od drugiej połowy stycznia warto wybierać się do lasu na krosy, a w lutym możemy stworzyć sobie dwutygodniowy okres gdzie krosy będą stanowiły większość objętości treningowej. Jak wyglądają krosy?
Mamy dwa rodzaje krosu: pasywny i aktywny. Kros pasywny możemy stosować od razu po powrocie z roztrenowania, jest to bieg w terenie bez specjalnego zaangażowania, spokojnie pokonujemy podbiegi, zbiegi i płaskie odcinki. Kros aktywny, który to właśnie warto stosować od połowy stycznia to bieg na pętli w lesie gdzie podbiegi z zbiegi zrobimy w bardzo mocnym tempie. Mamy poczuć, że pracujemy. Co najbardziej zaskakujące, mimo że na podbiegach najbardziej zabiera nam dech w piersiach, to zbiegi są bardziej obciążające dla mięśni. Ja swoje krosy aktywne wykonuję najczęściej w Lasku Bielańskim, robię 3-5 pętli tak by każdą kolejną robić mocniej, a ostatnia zawsze wykonywana jest na maksa.
Zimą nie warto rezygnować z biegania. Stare biegowe powiedzenie mówi, że zimą możesz czuć się powolny, jednak gdy nadejdzie wiosna, śnieg zniknie i zrzucisz z siebie niepotrzebne ubranie poczujesz z jaką łatwością zyskujesz szybkość dzięki dobrze przepracowanej zimie.