- To mi się podoba. O to chodzi.
- O co?
- Spójrz jak oni się ruszają. Te kocie ruchy! Te gesty rękami!
- A po co nasi chłopcy mieliby się tak gibać?
- Po co, po co? Po to, żeby nie wyglądać jak żelbetonowy kloc. Statystyczny biegacz nie ma luzu - rusza się jak wóz z węglem.
Biegając po parkach, lasach, bieżniach i wszelkich innych miejscach nasuwa się jedno - jest sztywno jak na pierwszym obiedzie u teściów. Ramiona, które mają pomagać w bieganiu często przeszkadzają. Chowanie głowy, łokcie pracujące na boki jak podczas walki o Croxy w Lidlu, zaciśnięte pięści, szukanie czegoś po kieszeniach, albo dłoń wyciągana niczym na powitanie co skutkuje rotacją w barkach. Grzechów jest kilka i mają one różną wagę. Jeśli myślisz, że liczy się tylko sprawna noga to poznaj lekkoatletyczne powiedzenie – noga rzuca, ręka biega.
Nie tylko w kwestii góry widzimy spięcie. Brak ustabilizowanej miednicy, wypięte pośladki, albo nogi wyrzucane w przód tak, że wyglądają jakby ważyły tonę. Biegniesz i walisz nogami o chodnik, urywasz krok i nie wykańczasz tylnego wahadła przez co nie korzystasz z pełni możliwości albo lecisz w przysiadzie jakbyś bał się, że zostawisz głowę na jakiejś niskiej gałęzi.
Więcej luzu dziewczyny i chłopaki. Na pewno zyskacie wtedy na ekonomii biegu. Będzie szybciej i mniej męcząco gdy już nauczycie się biegać luźno.
Okolice ramion
Jeśli czujesz napięcie w karku to znaczy, że jest już bardzo źle. Jednak nawet bez odczucia napięcia może być niedobrze. Jak w teorii wygląda idealne ustawienie pracy ramion?
- O co?
- Spójrz jak oni się ruszają. Te kocie ruchy! Te gesty rękami!
- A po co nasi chłopcy mieliby się tak gibać?
- Po co, po co? Po to, żeby nie wyglądać jak żelbetonowy kloc. Statystyczny biegacz nie ma luzu - rusza się jak wóz z węglem.
Biegając po parkach, lasach, bieżniach i wszelkich innych miejscach nasuwa się jedno - jest sztywno jak na pierwszym obiedzie u teściów. Ramiona, które mają pomagać w bieganiu często przeszkadzają. Chowanie głowy, łokcie pracujące na boki jak podczas walki o Croxy w Lidlu, zaciśnięte pięści, szukanie czegoś po kieszeniach, albo dłoń wyciągana niczym na powitanie co skutkuje rotacją w barkach. Grzechów jest kilka i mają one różną wagę. Jeśli myślisz, że liczy się tylko sprawna noga to poznaj lekkoatletyczne powiedzenie – noga rzuca, ręka biega.
Nie tylko w kwestii góry widzimy spięcie. Brak ustabilizowanej miednicy, wypięte pośladki, albo nogi wyrzucane w przód tak, że wyglądają jakby ważyły tonę. Biegniesz i walisz nogami o chodnik, urywasz krok i nie wykańczasz tylnego wahadła przez co nie korzystasz z pełni możliwości albo lecisz w przysiadzie jakbyś bał się, że zostawisz głowę na jakiejś niskiej gałęzi.
Więcej luzu dziewczyny i chłopaki. Na pewno zyskacie wtedy na ekonomii biegu. Będzie szybciej i mniej męcząco gdy już nauczycie się biegać luźno.
Okolice ramion
Jeśli czujesz napięcie w karku to znaczy, że jest już bardzo źle. Jednak nawet bez odczucia napięcia może być niedobrze. Jak w teorii wygląda idealne ustawienie pracy ramion?
- Kark powinien być rozluźniony. Patrzysz przed siebie i nie opuszczasz głowy. Starasz się delikatnie wyciągać czubek głowy do góry. Zapobiega to mimowolnemu chowaniu ramion do przodu i garbieniu się. Zgarbiony biegacz zmniejsza swoje możliwości oddechowe i przeważnie łamie się w biodrach utrudniając pracę w stawie biodrowym
- W stawie łokciowym mamy kąt prosty lub delikatnie ostry. Podczas takiego ułożenia siły działające na dźwignię kostną pozostają w równowadze. A po polsku? Biceps i jego antagonista triceps trzymają staw w położeniu wymagającym najmniejszego nakładu energii. Utrzymanie takiego położenia powoduje też, że na staw ramienny, w którym zachodzi ruch, działa krótsze ramię siły. A krótsze ramię to mniej siły. Przykład? Spróbuj złapać miotłę w połowie jej długości i pomachać nią a następnie złapać za sam koniec. Miotła waży tyle samo, ale im dalej oddalasz ją od dłoni, czyli gdy trzymasz za jej koniec, staje się cięższa.
- Łokieć atakuje do tyłu w linii prostej. Mimo że biegniesz przed siebie to łokciem musisz atakować do tyłu, a do przodu ręka wraca siłą bezwładności. Wspomaga to pracę nóg i wyrzucanie nogi wykrocznej. Łokieć powinien też pracować centralnie do tyłu a nie po skosie. Stań, rozluźnij się i zacznij pracować energicznie łokciem w tył, a następnie w skos w tył. W tym drugim wypadku zaczniesz bujać się na boki, a przecież biegniesz do przodu w linii prostej a nie zygzakiem. Determinuje to również fakt to, że do przodu ręka działa wzdłuż boków ciała blisko łuku żebrowego i nie przecina linii mostka. Ręka nie wyjeżdża do przodu w ruchu nawracającym. Masz ją cały czas dosyć blisko klatki piersiowej. Pomaga to w delikatnym wypięciu klatki w przód.
- Dłoń jest luźna. Nie zaciskamy pięści i nie prostujemy palców na siłę. Palce, śródręcze, nadgarstek – wszędzie tam ma być luz. Ręka wygląda jakby była bezwładna. Zaciskanie pięści powoduje napięcie mięśni przedramienia, które wpływają też na spięcie i niepotrzebne ruchy w stawie ramiennym.
Crème de la crème. Wiele razy słyszy się, że należy szybko pracować ramionami by szybciej biec. To nie do końca tak. Patent to szybka, ale luźna praca ramion. Co z tego że będziesz zasuwać ramionami jak będziesz spięty i te ruchy zachwieją Twoje ruchy. Total luz, szybka praca to jest wyjście. Dobrym wyznacznikiem tego czy ramiona działają luźno jest picie na zawodach. Jeśli pijąc z kubeczka zaczynasz się gibać, ¾ wylewasz na twarz i ciężko trafić Ci kubkiem do ust to znaczy, że tego luzu nie ma. Złap luz i feeling w pracy ramion.
NIE MA (!) idealnego kąta, idealnego wychylenia łokcia w tył i wysunięcia ręki w przód. Wszystko zależy od cech osobniczych. To co jest przedstawione wyżej ma pomóc znaleźć Twoje idealne ułożenie kończyn górnych. Obrazki które pokazują kąty w stawach, centymetry wychylenia może i są dobre, ale w opisie techniki idealnej, książkowej. Ty nie jesteś książką. Biegacze różnią się proporcjami długości kości, anatomicznym zakresem ruchomości stawów, długością mięśni. Znajdź swoje idealne położenie.
Miednica i okolice
W ułożeniu miednicy ważne jest kilka spraw. Jej ustabilizowanie, odpowiednie ułożenie i naprzemienna delikatna rotacja w przód.
NIE MA (!) idealnego kąta, idealnego wychylenia łokcia w tył i wysunięcia ręki w przód. Wszystko zależy od cech osobniczych. To co jest przedstawione wyżej ma pomóc znaleźć Twoje idealne ułożenie kończyn górnych. Obrazki które pokazują kąty w stawach, centymetry wychylenia może i są dobre, ale w opisie techniki idealnej, książkowej. Ty nie jesteś książką. Biegacze różnią się proporcjami długości kości, anatomicznym zakresem ruchomości stawów, długością mięśni. Znajdź swoje idealne położenie.
Miednica i okolice
W ułożeniu miednicy ważne jest kilka spraw. Jej ustabilizowanie, odpowiednie ułożenie i naprzemienna delikatna rotacja w przód.
- Miednica biegacza powinna być ustabilizowana. Nie możemy pozwolić sobie na przysiadanie na biodrze podczas stawiania nogi i jej przechodzenia przez pion. Jest to problem wielu biegaczy i zdarza się nawet u zawodowych biegaczy. Aby sprawdzić czy przysiadasz na biodrze warto aby ktoś zrobił Ci zdjęcie w biegu stojąc przed Tobą. Takie przysiadanie powoduje wytłumienie sprężystości kroku i niepotrzebną stratę energii potrzebną do „wyciągnięcia” ciała z przysiadu. Dodatkowo przysiad na biodrze powoduje opad ramion na jedną stronę. Jest to mechanizm kompensacji pomagający zachować pionowe ułożenie ciała. Bez kontry ramion zawodnik biegłby przechylony. Idealne położenie możesz wyobrazić sobie jako stałe, równoległe położenie gumki Twoich spodenek względem podłoża.
- Miednica musi być wychylona w przód ku górze. Określenie wypchniecie miednicy w przód jest najłatwiejsze do wyobrażenia i często jest używane (również przeze mnie) jednak nie jest to szczegółowe wytłumaczenie ruchu i jeśli nikt cię nie nadzoruje lepiej nie myśleć o wypychaniu miednicy, a o skierowaniu jej dolnej części ku górze w przód. Brzmi skomplikowanie? Wyobraź sobie psa który kuli ogon. Poniżej rysunek pomagający w wyobrażeniu ruchu.
- Mistrzostwo w technice biegowej charakteryzuje się też ruchem pulsacyjnym w przód. Człowiek wymyślił koło, ale na kołach się nie porusza. Krok biegowy składa się z wahadła przedniego, postawienia nogi, przejścia przez pion, wybicia i wahadła tylnego. Złożoność ruchu sprawia, że mimo że dla oka może być to ruch jednostajny, w bieganiu mamy do czynienia ze chwilową zmiennością prędkości przemieszczania się w przód. Dynamiczny ruch nogi w wahadle przednim charakteryzuje się atakiem kolanem nogi wykrocznej w przód ku górze. Aby maksymalizować ten efekt należy DELIKATNIE! rotować biodra i wysuwać przy wyprowadzaniu kolana raz lewy raz prawy talerz biodrowy.
- Dodatkowo warto pamiętać o wyciągnięciu się do góry. Staraj się "urosnąć" w trakcie biegu. Wyprostowana sylwetka zapobiegnie garbieniu się, wypinaniu pośladków i bieganiu w półprzysiadzie w stylu skradającego się szpiega z Krainy Deszczowców.
Rozluźnienie ramion, karku i bioder spowoduje, że dla postronnej osoby Twój bieg będzie wyglądał swobodnie, a dla Ciebie będzie to źródłem mniejszego zmęczenia i efektywniejszego biegu.