Do ważnego biegu zostało już tylko parę dni. Dni w których chodzi nie o robienie formy, a o podtrzymanie tego co już dawno wypracowane. Co robić, a czego pod żadnym pozorem nie próbować między 7 a 2 dniem przed zawodami?
Ostatni długi trening
Większość długich treningów przypada na niedzielę, tak jaki ogrom biegów masowych. Tydzień przed startem w niedzielę wykonaj ostatni długi trening. Możesz wpleść w wybieganie kilka kilometrów tempa startowego jeśli startujesz w biegu na 10 kilometrów, półmaratonie czy maratonie. Ważne by ten fragment nie był bardzo obciążający. W przypadku startu na 10 km czy w ½ maratonu można wcisnąć 2-4 km w tempie startowym w drugiej części biegu. Jeśli za tydzień startujesz w maratonie zrób max 7-8 km w tempie startowym.
Ważne: Nie rób bardzo długich treningów. Jeśli startujesz na 5 lub 10 km, długi trening powinien trwać max 12 km, w przypadku maratonu lub połówki nie przekraczaj 20-22 km.
Ostatnie akcenty
Na parę dni przed biegiem główny zakres treningów to OBW1. W środę powinien odbyć się ostatni mocniejszy bieg z krótkim fragmentem tempa startowego. W zależności od dystansu fragment tempa startowego waha się między 0,5, a 6 km. Taki trening pomoże złapać pamięć mięśniową dotyczącą zakładanego tempa, dzięki czemu łatwiej będzie je utrzymać w dniu biegu.
W piątek na dwa dni przed biegiem warto zrobić krótki trening z kilkoma przebieżkami. Krótkie mocniejsze odcinki trwające 20-30 sekund pomogą pobudzić organizm przed startem, zaangażują całe łańcuchy biomechaniczne nie obciążając organizmu.
Nawet jeśli startujesz w biegu górskim w ostatnim tygodniu nie rób podbiegów. Daj odpocząć udom i ścięgnom achillesa.
Dni wolne
Dni wolne są ważne, w tygodniu przedstartowym nie obawiaj się dodać jeden lub dwa dodatkowe dni luzu. W moim przypadku są to trzy wolne dni (w innych okresach trenuję 6 dni w tygodniu). Wolne mam w poniedziałek po ostatnim długim treningu, czwartek po ostatnim mocniejszym treningu oraz w sobotę przed startem.
Jednak na pewno nie możesz położyć się do góry brzuchem i oczekiwać na start. Jeśli zbyt mocno ograniczysz swoją aktywność organizm zamiast przejść do stanu oczekiwania na start włączy tryb „Roztrenowanie” co skutkować będzie ospałością na linii startu. Ile wolnego jest dobre właśnie dla Ciebie musi wyjść w praniu, nie ma złotego środka. Po prostu musisz czuć świeżość, a nie ospałość.
Regeneracja
Regeneracja w ostatnim tygodniu ma za zadanie pomóc w wyżej wspomnianej świeżości. Co robić? Ostatnie tygodnie były na pewno ciężkie. Dlatego warto zastosować kilka prostych patentów:
- kąpiele solankowe
Kąpiel solankowa podnosi przepływ krwi przez skórę i mięśnie, rozluźnia, pomaga wchłaniać składniki odżywcze przez organizm. W dodatku ciepła kąpiel działa odprężająco i pomaga złapać trochę spokoju przed startem.
Takich kąpieli nie można jednak stosować zawsze. Oczywiście pomijam wszelkie zastrzeżenia wymienione na opakowaniu, podejrzewam, że skoro biegasz nie masz problemów z sercem czy układem oddychania. Kąpiel solankowa powinna odbyć się najpóźniej na 3 dni przed startem. Gorąca kąpiel obciąża serce, a także delikatnie odwadnia. Leżenie w wannie w temperaturze 38 stopni z solą, która potęguje uczucie ciepła nie jest wskazane na noc przed biegiem. Sprawa wygląda podobnie jak z popularną sauną. Proponuję solankę w poniedziałek i czwartek.
- kąpiele lodowe
Kąpiele lodowe, bardzo popularne wśród wielu sportowców, pomagają łagodzić ból i pozwalają na szybszą regenerację między treningami. Mimo że nie można ich stosować zbyt często i ostatnie badania wskazują na brak działania w przypadku treningu siłowego naukowcy dalej uważają, że taka kąpiel ma dobry wpływ na rozwój mitochondriów w mięśniach, które są "fabrykami" energii w komórkach. 10 minut w lodowatej wodzie po środowym treningu jest jak najbardziej wskazane.
- masaż
Wizyta u masażysty rozluźni napięte mięśnie. Mimo że „sztywny” mięsień lepiej oddaje energię i może generować więcej mocy to jednak zbyt duży tonus mięśniowy zaburza płynność ruchów. Masaż tak samo jak solanka nie powinien być zostawiany na ostatnią chwilę. Startujesz w niedzielę? Masaż zrób we wtorek na dzień przed ostatnim mocniejszym treningiem.
- jedzenie
Jeśli startujesz w maratonie warto pomyśleć nad ładowaniem węglowodanami. Nie będę tego szczegółowo opisywał, znajdę na to miejsce w innych wpisach. Co jest ważne niezależnie od dystansu na jakim startujesz?
1. Unikanie tłuszczu na 2-3 dni przed biegiem (mielone, golonka czy kfc odpada).
2. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Pij odrobinę więcej niż zwykle, to na pewno pomoże w dniu startu.
3. Ograniczenie błonnika na dwa dni przed biegiem.
4. Dużo węgli i witamin i antyoksydantów zawartych w owocach. Winogrona, banany czy pomarańcze niech wybiją się na szczyt listy zakupów.
Zaplanowanie taktyki
Na 3-4 dni przed biegiem znasz swoją formę, mniej więcej wiesz jaka będzie pogoda. Szczególnie w długich biegach od półmaratonu w górę warto rozplanować tempo poszczególnych kilometrów i przygotować opaskę na nadgarstek z wyznaczonym tempem oraz czasem, który powinien widnieć na zegarku na danym kilometrze.
W następnym wpisie dowiesz się co robić na 24 godziny przed biegiem, zapraszam i powodzenia!
Ostatni długi trening
Większość długich treningów przypada na niedzielę, tak jaki ogrom biegów masowych. Tydzień przed startem w niedzielę wykonaj ostatni długi trening. Możesz wpleść w wybieganie kilka kilometrów tempa startowego jeśli startujesz w biegu na 10 kilometrów, półmaratonie czy maratonie. Ważne by ten fragment nie był bardzo obciążający. W przypadku startu na 10 km czy w ½ maratonu można wcisnąć 2-4 km w tempie startowym w drugiej części biegu. Jeśli za tydzień startujesz w maratonie zrób max 7-8 km w tempie startowym.
Ważne: Nie rób bardzo długich treningów. Jeśli startujesz na 5 lub 10 km, długi trening powinien trwać max 12 km, w przypadku maratonu lub połówki nie przekraczaj 20-22 km.
Ostatnie akcenty
Na parę dni przed biegiem główny zakres treningów to OBW1. W środę powinien odbyć się ostatni mocniejszy bieg z krótkim fragmentem tempa startowego. W zależności od dystansu fragment tempa startowego waha się między 0,5, a 6 km. Taki trening pomoże złapać pamięć mięśniową dotyczącą zakładanego tempa, dzięki czemu łatwiej będzie je utrzymać w dniu biegu.
W piątek na dwa dni przed biegiem warto zrobić krótki trening z kilkoma przebieżkami. Krótkie mocniejsze odcinki trwające 20-30 sekund pomogą pobudzić organizm przed startem, zaangażują całe łańcuchy biomechaniczne nie obciążając organizmu.
Nawet jeśli startujesz w biegu górskim w ostatnim tygodniu nie rób podbiegów. Daj odpocząć udom i ścięgnom achillesa.
Dni wolne
Dni wolne są ważne, w tygodniu przedstartowym nie obawiaj się dodać jeden lub dwa dodatkowe dni luzu. W moim przypadku są to trzy wolne dni (w innych okresach trenuję 6 dni w tygodniu). Wolne mam w poniedziałek po ostatnim długim treningu, czwartek po ostatnim mocniejszym treningu oraz w sobotę przed startem.
Jednak na pewno nie możesz położyć się do góry brzuchem i oczekiwać na start. Jeśli zbyt mocno ograniczysz swoją aktywność organizm zamiast przejść do stanu oczekiwania na start włączy tryb „Roztrenowanie” co skutkować będzie ospałością na linii startu. Ile wolnego jest dobre właśnie dla Ciebie musi wyjść w praniu, nie ma złotego środka. Po prostu musisz czuć świeżość, a nie ospałość.
Regeneracja
Regeneracja w ostatnim tygodniu ma za zadanie pomóc w wyżej wspomnianej świeżości. Co robić? Ostatnie tygodnie były na pewno ciężkie. Dlatego warto zastosować kilka prostych patentów:
- kąpiele solankowe
Kąpiel solankowa podnosi przepływ krwi przez skórę i mięśnie, rozluźnia, pomaga wchłaniać składniki odżywcze przez organizm. W dodatku ciepła kąpiel działa odprężająco i pomaga złapać trochę spokoju przed startem.
Takich kąpieli nie można jednak stosować zawsze. Oczywiście pomijam wszelkie zastrzeżenia wymienione na opakowaniu, podejrzewam, że skoro biegasz nie masz problemów z sercem czy układem oddychania. Kąpiel solankowa powinna odbyć się najpóźniej na 3 dni przed startem. Gorąca kąpiel obciąża serce, a także delikatnie odwadnia. Leżenie w wannie w temperaturze 38 stopni z solą, która potęguje uczucie ciepła nie jest wskazane na noc przed biegiem. Sprawa wygląda podobnie jak z popularną sauną. Proponuję solankę w poniedziałek i czwartek.
- kąpiele lodowe
Kąpiele lodowe, bardzo popularne wśród wielu sportowców, pomagają łagodzić ból i pozwalają na szybszą regenerację między treningami. Mimo że nie można ich stosować zbyt często i ostatnie badania wskazują na brak działania w przypadku treningu siłowego naukowcy dalej uważają, że taka kąpiel ma dobry wpływ na rozwój mitochondriów w mięśniach, które są "fabrykami" energii w komórkach. 10 minut w lodowatej wodzie po środowym treningu jest jak najbardziej wskazane.
- masaż
Wizyta u masażysty rozluźni napięte mięśnie. Mimo że „sztywny” mięsień lepiej oddaje energię i może generować więcej mocy to jednak zbyt duży tonus mięśniowy zaburza płynność ruchów. Masaż tak samo jak solanka nie powinien być zostawiany na ostatnią chwilę. Startujesz w niedzielę? Masaż zrób we wtorek na dzień przed ostatnim mocniejszym treningiem.
- jedzenie
Jeśli startujesz w maratonie warto pomyśleć nad ładowaniem węglowodanami. Nie będę tego szczegółowo opisywał, znajdę na to miejsce w innych wpisach. Co jest ważne niezależnie od dystansu na jakim startujesz?
1. Unikanie tłuszczu na 2-3 dni przed biegiem (mielone, golonka czy kfc odpada).
2. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Pij odrobinę więcej niż zwykle, to na pewno pomoże w dniu startu.
3. Ograniczenie błonnika na dwa dni przed biegiem.
4. Dużo węgli i witamin i antyoksydantów zawartych w owocach. Winogrona, banany czy pomarańcze niech wybiją się na szczyt listy zakupów.
Zaplanowanie taktyki
Na 3-4 dni przed biegiem znasz swoją formę, mniej więcej wiesz jaka będzie pogoda. Szczególnie w długich biegach od półmaratonu w górę warto rozplanować tempo poszczególnych kilometrów i przygotować opaskę na nadgarstek z wyznaczonym tempem oraz czasem, który powinien widnieć na zegarku na danym kilometrze.
W następnym wpisie dowiesz się co robić na 24 godziny przed biegiem, zapraszam i powodzenia!