Zima to idealny okres na budowę siły biegowej, która będzie bazą pod szybsze treningi wiosną i nowe życiówki, rekordy, puchary, chwałę, glorię… Ale zanim wygrasz plebiscyt Przeglądu Sportowego lub po prostu poprawisz swoją życiówkę na dychę czeka cię praca na podbiegach. Przeczytaj po co i jak podbiegać i zbiegać.
Po co podbiegać i zbiegać?
Podbiegi to świetny sposób na budowę siły biegowej, a dokładnie mówiąc wytrzymałości siłowej. Jest ona niezbędna do utrzymania prawidłowej techniki biegu, zwiększenia tempa i umiejętności finiszowania przed metą m.in. za sprawą lepszego odbicia. Oczywiście nie wspominam tu o adaptacji organizmu w przypadku startów w pagórkowatym/górzystym terenie.
Zbiegi wbrew pozorom powodują większy ból niż podbiegi. Przy dynamicznym zbieganiu głównie mięśnie czworogłowe muszą intensywnie pracować w sposób ekscentryczny. Oznacza to, że mimo wydłużania mięśnia musi on przyjmować impet lądowania. Moja profesor od anatomii powtarzała jak mantrę – „mięsień zawsze ciągnie, nigdy nie pcha.” Rozumiejąc te zasadę zdasz sobie sprawę jak wymagającą pracę wykonuje mięsień czworogłowy podczas zbiegów. Aktywne, szybkie zbieganie wzmacnia mięśnie czworogłowe, poprawia stabilizację stawów skokowych i miednicy oraz uczy wydłużenia kroku biegowego.
Po co podbiegać i zbiegać?
Podbiegi to świetny sposób na budowę siły biegowej, a dokładnie mówiąc wytrzymałości siłowej. Jest ona niezbędna do utrzymania prawidłowej techniki biegu, zwiększenia tempa i umiejętności finiszowania przed metą m.in. za sprawą lepszego odbicia. Oczywiście nie wspominam tu o adaptacji organizmu w przypadku startów w pagórkowatym/górzystym terenie.
Zbiegi wbrew pozorom powodują większy ból niż podbiegi. Przy dynamicznym zbieganiu głównie mięśnie czworogłowe muszą intensywnie pracować w sposób ekscentryczny. Oznacza to, że mimo wydłużania mięśnia musi on przyjmować impet lądowania. Moja profesor od anatomii powtarzała jak mantrę – „mięsień zawsze ciągnie, nigdy nie pcha.” Rozumiejąc te zasadę zdasz sobie sprawę jak wymagającą pracę wykonuje mięsień czworogłowy podczas zbiegów. Aktywne, szybkie zbieganie wzmacnia mięśnie czworogłowe, poprawia stabilizację stawów skokowych i miednicy oraz uczy wydłużenia kroku biegowego.
Rodzaje treningów na wzniesieniach
W zasadzie istnieją dwa rodzaje treningu jakiegokolwiek – trening ciągły i trening powtórzeniowy. Ta zasada tyczy się również podbiegów. Na wzniesieniach można biegać zarówno treningi ciągłe tzw. krosy jak i wykonywać określoną liczbę powtórzeń przeplatanych regeneracyjnym marszem/truchtem w dół.
Krosy, które biegamy w pagórkowatym terenie, dzielą się na pasywne i aktywne. W krosie pasywnym natrafiając na podbieg delikatnie zmniejszamy intensywność, a zbiegając staramy się mieć pełną kontrolę i nie lecieć na złamanie karku w dół. Intensywność takiego treningu określiłbym na średnią. Na płaskich odcinkach utrzymujemy intensywność okołomaratońską. Kros aktywny różni się tym, że podbiegamy na maksa, a zbiegamy… również najszybciej jak się da. Intensywność takiego treningu jest wysoka lub bardzo wysoka. Porównuję ją do startu na 5-10 km. Czas takich treningów zależy od naszego poziomu sportowego i waha się między 15, a 50 minut w przypadku krosu pasywnego i 15-25 minut w przypadku krosu aktywnego. Oczywiście początki z krosami powinny być rozważne. Zaczynamy od krosu pasywnego i stopniowo go wydłużamy i dopiero po kilku/kilkunastu takich treningach wprowadzamy krosy aktywne.
Treningi powtórzeniowe rozpoczynamy od odcinków 60-80 metrowych, a kończymy na około 150 metrowych. Taki trening stymuluje bardziej moc niż wytrzymałość, więc nie ma sensu robić 300-400 metrowe podbiegi, bo nie utrzymamy na tak długim odcinku submaksymalnej prędkości. Liczba powtórzeń zależna jest od poziomu biegacza. Warto zacząć od 5-6 podbiegów by dojść do kilkunastu. Ważne jest aby liczba powtórzeń była tak dobrana by tempo pokonywania odcinków nie spadało wraz ze wzrostem powtórzeń. Idealnie byłoby zacząć pierwszy podbieg z rezerwą, następne robić już prawie na maksa by w ostatni zrobić najszybciej.
Podczas pierwszych tego typu treningów przerwa powinna być w marszu, więc wbiegamy mocno na górę i z powrotem w dół schodzimy już żywym marszem. I ponownie już po adaptacji organizmu możemy próbować truchtać w dół.
Jak podbiegać?
Podczas podbiegu nastawionego na jak najszybsze dotarcie na szczyt należy delikatnie skrócić krok (jednak pamiętaj by nie robić drobnych kroków! skrócenie jest DELIKATNE). Zwiększamy też kadencję biegu. Częsty kontakt z podłożem zapobiega ściąganiu nas przez grawitację w dół zbocza podczas fazy lotu. Prawidłowy podbieg charakteryzuje się również delikatnym pochyleniem. Zwróć uwagę by całym ciałem pochylić się lekko do przodu a nie tylko od pasa w dół. Nie możesz łamać się w biodrach i wypinać tyłka. Wypięte pośladki skracają krok i ciągną w dół. Trochę wyżej unoś również kolana w wahadle przednim, a podczas wybicia pamiętaj o wyproście nogi w stawie kolanowym. Obszerna praca ramion pomoże w podbieganiu, jednak nie możesz doprowadzić do bujania się na boki. Zwróć też uwagę na ustawienie nogi. Do przodu powinno ciągnąć kolano i to pod nim należy stawiać stopę. Na podbiegu wyrzucanie stóp do przodu jest nieefektywne. Nawet jeśli biegasz lądując na pięcie, podczas podbiegów staraj się lądować na śródstopiu. Będzie to bardziej efektywna forma ruchu.
W zasadzie istnieją dwa rodzaje treningu jakiegokolwiek – trening ciągły i trening powtórzeniowy. Ta zasada tyczy się również podbiegów. Na wzniesieniach można biegać zarówno treningi ciągłe tzw. krosy jak i wykonywać określoną liczbę powtórzeń przeplatanych regeneracyjnym marszem/truchtem w dół.
Krosy, które biegamy w pagórkowatym terenie, dzielą się na pasywne i aktywne. W krosie pasywnym natrafiając na podbieg delikatnie zmniejszamy intensywność, a zbiegając staramy się mieć pełną kontrolę i nie lecieć na złamanie karku w dół. Intensywność takiego treningu określiłbym na średnią. Na płaskich odcinkach utrzymujemy intensywność okołomaratońską. Kros aktywny różni się tym, że podbiegamy na maksa, a zbiegamy… również najszybciej jak się da. Intensywność takiego treningu jest wysoka lub bardzo wysoka. Porównuję ją do startu na 5-10 km. Czas takich treningów zależy od naszego poziomu sportowego i waha się między 15, a 50 minut w przypadku krosu pasywnego i 15-25 minut w przypadku krosu aktywnego. Oczywiście początki z krosami powinny być rozważne. Zaczynamy od krosu pasywnego i stopniowo go wydłużamy i dopiero po kilku/kilkunastu takich treningach wprowadzamy krosy aktywne.
Treningi powtórzeniowe rozpoczynamy od odcinków 60-80 metrowych, a kończymy na około 150 metrowych. Taki trening stymuluje bardziej moc niż wytrzymałość, więc nie ma sensu robić 300-400 metrowe podbiegi, bo nie utrzymamy na tak długim odcinku submaksymalnej prędkości. Liczba powtórzeń zależna jest od poziomu biegacza. Warto zacząć od 5-6 podbiegów by dojść do kilkunastu. Ważne jest aby liczba powtórzeń była tak dobrana by tempo pokonywania odcinków nie spadało wraz ze wzrostem powtórzeń. Idealnie byłoby zacząć pierwszy podbieg z rezerwą, następne robić już prawie na maksa by w ostatni zrobić najszybciej.
Podczas pierwszych tego typu treningów przerwa powinna być w marszu, więc wbiegamy mocno na górę i z powrotem w dół schodzimy już żywym marszem. I ponownie już po adaptacji organizmu możemy próbować truchtać w dół.
Jak podbiegać?
Podczas podbiegu nastawionego na jak najszybsze dotarcie na szczyt należy delikatnie skrócić krok (jednak pamiętaj by nie robić drobnych kroków! skrócenie jest DELIKATNE). Zwiększamy też kadencję biegu. Częsty kontakt z podłożem zapobiega ściąganiu nas przez grawitację w dół zbocza podczas fazy lotu. Prawidłowy podbieg charakteryzuje się również delikatnym pochyleniem. Zwróć uwagę by całym ciałem pochylić się lekko do przodu a nie tylko od pasa w dół. Nie możesz łamać się w biodrach i wypinać tyłka. Wypięte pośladki skracają krok i ciągną w dół. Trochę wyżej unoś również kolana w wahadle przednim, a podczas wybicia pamiętaj o wyproście nogi w stawie kolanowym. Obszerna praca ramion pomoże w podbieganiu, jednak nie możesz doprowadzić do bujania się na boki. Zwróć też uwagę na ustawienie nogi. Do przodu powinno ciągnąć kolano i to pod nim należy stawiać stopę. Na podbiegu wyrzucanie stóp do przodu jest nieefektywne. Nawet jeśli biegasz lądując na pięcie, podczas podbiegów staraj się lądować na śródstopiu. Będzie to bardziej efektywna forma ruchu.
Jak zbiegać?
Aktywne zbieganie naprawdę masakruje uda. Jeśli chcesz skorzystać z efektów płynących z szybkiego zbiegania wydłuż krok, pochyl się delikatnie w przód ale pamiętaj by nie łamać się w biodrach. Jeśli nie zbiegasz po idealnie gładkiej nawierzchni lepiej delikatnie odsuń łokcie od tułowia. Będzie CI wtedy łatwiej kontrolować równowagę. Gdy jeszcze nie jesteś gotowy na szybkie zbieganie lub teren na to nie pozwala i chcesz po prostu bezpiecznie zbiec zastosuj się do trzech zasad. 1) Wyprostuj się i nie pochylaj do przodu. 2) Delikatnie obniż środek ciężkości przez lekkie ugięcie nóg 3) Trzymaj ramiona szerzej i balansuj nimi trzymając równowagę.
Kiedy seria podbiegów, a kiedy krosy?
Te dwa treningi są do siebie podobne i uzupełniają się, jednak mają one trochę odmienny wpływ na nasz organizm. Trening powtórzeniowy buduje moc, pomaga złapać siłę biegową pomocną w poprawie techniki biegu i szybkim finiszu. Krosy stymulują wytrzymałość na wysoką intensywność i są bardziej wymagające niż serie podbiegów. W swoich treningach i w planach moich podopiecznych zawsze zaczynam od podbiegów powtórzeniowych. Budujemy siłę i uczymy się podbiegać przed bardziej wymagającymi treningami krosowymi, które intensywnością imitują zawody i są wprowadzane w późniejszym etapie przygotowań. Jeśli nie zbudowalibyśmy siły biegowej w seriach podbiegów to krosy byłyby wykonywane zbyt wolno i bez odpowiedniej techniki. Oczywiście w przypadku zauważalnych braków w sile lub braku mocy na finiszu można wprowadzać trening powtórzeniowy również w późniejszych etapach przygotowań.
Także miłych podbiegów, niech uda i płuca zapłoną!
Aktywne zbieganie naprawdę masakruje uda. Jeśli chcesz skorzystać z efektów płynących z szybkiego zbiegania wydłuż krok, pochyl się delikatnie w przód ale pamiętaj by nie łamać się w biodrach. Jeśli nie zbiegasz po idealnie gładkiej nawierzchni lepiej delikatnie odsuń łokcie od tułowia. Będzie CI wtedy łatwiej kontrolować równowagę. Gdy jeszcze nie jesteś gotowy na szybkie zbieganie lub teren na to nie pozwala i chcesz po prostu bezpiecznie zbiec zastosuj się do trzech zasad. 1) Wyprostuj się i nie pochylaj do przodu. 2) Delikatnie obniż środek ciężkości przez lekkie ugięcie nóg 3) Trzymaj ramiona szerzej i balansuj nimi trzymając równowagę.
Kiedy seria podbiegów, a kiedy krosy?
Te dwa treningi są do siebie podobne i uzupełniają się, jednak mają one trochę odmienny wpływ na nasz organizm. Trening powtórzeniowy buduje moc, pomaga złapać siłę biegową pomocną w poprawie techniki biegu i szybkim finiszu. Krosy stymulują wytrzymałość na wysoką intensywność i są bardziej wymagające niż serie podbiegów. W swoich treningach i w planach moich podopiecznych zawsze zaczynam od podbiegów powtórzeniowych. Budujemy siłę i uczymy się podbiegać przed bardziej wymagającymi treningami krosowymi, które intensywnością imitują zawody i są wprowadzane w późniejszym etapie przygotowań. Jeśli nie zbudowalibyśmy siły biegowej w seriach podbiegów to krosy byłyby wykonywane zbyt wolno i bez odpowiedniej techniki. Oczywiście w przypadku zauważalnych braków w sile lub braku mocy na finiszu można wprowadzać trening powtórzeniowy również w późniejszych etapach przygotowań.
Także miłych podbiegów, niech uda i płuca zapłoną!